di Barbara Fariello
Parto dicendo che non esiste un piano dietetico specifico per tutte le tipologie di allenamento. La scelta di cosa e quando mangiare dipende da vari elementi, e singoli fattori, che vanno tutti monitorati con attenzione. Chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, necessita di una alimentazione che si differenzi da quella di una persona sedentaria, soprattutto dal punto di vista quantitativo. Occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi di energie che le capacità di recupero. Non esiste perciò la razione del calciatore, ma di quel calciatore, non della praticante ginnastica aerobica, ma di quella praticante specifica. Se una alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di creare un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante. Un allenamento che richieda di ottenere un corpo snello ed agile, ad esempio quello dei danzatori, si basa su una dieta ricca in fibre e povera di proteine animali. Prepararsi, invece, a una disciplina sportiva che richieda la disponibilità di significative masse muscolari, ad esempio molti sport tipicamente maschili, dal calcio al culturismo, necessita per forza di cose una alimentazione fondata su un massiccio apporto proteico per lo più di origine animale. Le scelte alimentari devono essere fatte usando sempre il buon senso, e molto criterio, evitando, ad esempio, cibi di difficile o lenta digeribilità a ridosso degli allenamenti e sorvegliando l’apporto di zuccheri, ma anche di liquidi e sali minerali, che si consumano nella maggior parte degli sport aerobici. L’alimentazione ha un forte legame con tutte le attività che svolgiamo, quindi anche con il fitness. Nell’assumere il cibo è bene iniziare con piccole porzioni, senza esagerare. Vediamo di commentare delle ricette sane e gustose, ottime per accompagnare la prestazione sportiva, e capire quali sono i benefici di tali alimenti in alcune fasi della nostra giornata, all’insegna dello sport e del fitness.
Lo sportivo deve sempre iniziare la giornata con una sana colazione, che gli consenta di partire con la sufficiente quota energetica . Tra le migliori scelte per un soggetto che pratica sport, prevale il latte dorato, una ricetta indiana ideata da un maestro di yoga al fine di consentire ai suoi allievi di praticare gli esercizi senza soffrire di dolori articolari. Questo preparato ha un’efficacia antiinfiammatoria sulle articolazioni ed è un potente antiossidante.
LATTE DORATO (latte di riso)
Ingredienti
- 120 ml di acqua
- 200 ml di latte di riso
- 60 gr di curcuma
- 1 cucchiaino di olio di mandorle dolci per uso alimentare
- 1 cucchiaino di miele
- 1 presa di pepe
Preparazione
Metti l’acqua sul fuoco medio/basso e unisci la curcuma. Mescola accuratamente e lascia sul fuoco mescolando, fino a che avrai ottenuto una pasta omogenea. Versala in una ciotola di vetro e conservala in frigo per 40 giorni (il periodo di tempo durante il quale la utilizzerai per la preparazione del latte dorato). Una volta al dì, versa 200 ml di latte di riso in un pentolino e unisce mezzo cucchiaio di pasta di curcuma e fai scaldare mescolando. Togli dal fuoco, aggiungi olio di mandorle, pepe e miele, mescola e bevi.
Lo sportivo, inoltre, deve conoscere la giusta alimentazione pre-allenamento. Le regole teoriche principali sono: fornire liquidi sufficienti a garantire l’idratazione; avere basso contenuto di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare i disturbi gastrointestinali; avere carboidrati piuttosto elevati per ottimizzare la stabilizzazione della glicemia; fornire una quota moderata di proteine. Vediamo come applicare la teoria alla pratica con una ricetta unica, completa e gustosa.
QUINOA FRESCHEZZA
(LIMONE ZENZERO)
Ingredienti per 4 persone:
- 200 gr di quinoa
- 100 gr di riso integrale
- 50 gr di ceci lessati
- Prezzemolo tritato
- Scorza e succo di limone
- Olive verdi
- Zenzero in polvere
- Sale marino grosso
- Olio extravergine d’oliva
Preparazione
Lessate separatamente il riso e la quinoa in acqua salata. Scolate e unite i due ingredienti in un’unica pentola condendo immediatamente con olio d’oliva e mescolando. Quindi unite i ceci, i pomodorini tagliati a metà, un cucchiaio di prezzemolo tritato, due cucchiai di scorza di limone grattugiata. Mescolate bene il tutto ed aggiungete un cucchiaino di zenzero in polvere e qualche oliva verde come tocco finale.
Lo sportivo, infine conosce la giusta alimentazione post-allenamento. Anche qui le regole teoriche sono fondamentali: adeguata quantità di acqua, elettroliti, energia e carboidrati per favorire il recupero delle riserve di glicogeno muscolare e per garantire una rapida ripresa; una quota di proteine consumate dopo l’allenamento, fornirà gli amminoacidi per la costruzione e riparazione del tessuto muscolare.
Una particolare ricetta indicata in questa fase potrebbe essere a base di pesce e frutta secca. Una ricetta ricca di preziosi elementi protettivi ed energetici, proteine e acidi grassi poliinsaturi utili a chi pratica sport.
PESCE PERSICO ALLA FRUTTA SECCA.
Ingredienti per 4 persone
- Pesce persico: 4 filetti
- Uva passa 20 g
- noci 30 g
- Olio 4 cucchiai
- Aceto q.b.
- Sale
- Pepe
Preparazione
Stemperare l’uva passa, in una tazza con acqua tiepida, per circa dieci minuti poi asciugatela. Versate due cucchiaini di olio in una padella e fatevi cuocere i filetti per tre o quattro minuti, muovendoli spesso e aggiungete sale e pepe. Toglieteli dalla padella e metteteli ancora caldi in un piatto di portata. In una casseruola fate scaldare a fuoco basso il resto dell’olio e aceto per un paio di minuti, aggiungendo sale e pepe. Incorporatevi l’uvetta e le noci poi versate la salsa ottenuta nel piatto contenente il pesce.
